Правила психологічної самодопомоги у складних умовах

Три ключі психічної стабільності та правила психологічної самодопомоги у складних умовах

Усе, що відбувається з нами зараз, ми переживаємо на тілесному, емоційному та когнітивному (інтелектуальному) рівнях. Тому психологи рекомендують відслідковувати та стабілізувати свій стан на цих трьох рівнях.

I. ТІЛО: РЕЖИМ, ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ ТА ГІГІЄНА

►Режим.Відновити щоденну рутину. Встановити й дотримуватись режиму сну та харчування. Робити все, щоб врівноважити сон, оскільки лише сон відновлює емоції. Старатися лягати спати та приймати їжу в один і той самий час щодня. Це підтримає фізіологічні ритми й дозволить тілу краще орієнтуватися в часі та просторі. Треба відпочивати. Отже, спати та їсти вкрай потрібно.

►Фізичні навантаження. Багато працювати фізично. Щось робити. Активність допомагає знизити рівень гормонів стресу. Виконувати прості фізичні вправи, хоча б мінімальні: зарядка, навіть через силу; короткі прогулянки – 70 хвилин безперервної ходьби щодня.

►Масаж. Розтяжки – потягуватись! Розтягувати м‘язи: у стресі м‘язи спазмуються, мінімально що потрібно робити - тягнути шию, пальці рук, ніг. Стискати-розтискати, терти долоні. Активно розминати обличчя, кривлятись, корчити гримаси. Точка між мізинцем і безіменним пальцями - розім‘яти.

►Гігієнічні процедури. Гарячий душ. Дуже потрібна процедура, оскільки окрім підтримання чистоти, це дозволяє почуватися більш бадьорими.

►Дихання. Вдих короткий (на 2 секунди) – видих довший (на 8 секунд) – видихайте із себе повітря скільки можете до кінця, щоб у легенях його не залишилося, наче задуваєте свічку на святковому торті.

► Обіймати дітей і всіх-всіх: обіймайтеся.

II. ДУМКИ: ЯК НЕ ПІДДАТИСЯ ТРИВОЗІ

►Думки не дорівнюють реальності. Відслідковуйте потік непродуктивних, катастрофічних думок. Розділяйте себе та думку: не я пропав (-ла), а я ДУМАЮ, що я пропав (-ла). Коли ви розумієте, що ви думаєте, з цим вже можна працювати, змінюючи спосіб мислення.

►Зміщення фокусу.З думок про те, як все погано зараз на думки про те, що можна зробити, щоб покращити ситуацію.

►Будуємо плани на майбутнє.

III. ЕМОЦІЇ: ПЕРЕЖИТИ ВСІ, АЛЕ НЕ ДАТИ СОБОЮ ОВОЛОДІТИ

►Техніки релаксації.Наприклад, техніка «Обійми метелика». Обійміть себе руками навхрест за плечі й робіть ритмічні постукування долонями по плечах, так, ніби це тріпочуть крила метелика. Підтримуєте ритм і говоріть до себе: «Я у безпеці», «Зараз мені нічого не загрожує», «Я в порядку». Зробіть глибокі вдих-видих.

Повторюйте вправу декілька разів поки не заспокоїтесь. Робіть вправу після кожного травматичного досвіду. Вона знімає напругу та відрегулює гормональні викиди.

►Переживання усіх емоцій. Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості – особливо гострі у цей період. Ненависть та злість – адекватна і енергетична реакція. Говоріть, кричіть, виписуйте свою злість у безпосередньому спілкуванні, у соціальних мережах.

►Емоційне заціпеніння. Відсутність будь яких емоцій – також нормальна реакція. Не вимагайте від себе співчуття або будь-яких інших емоцій, якщо їх немає. Не звинувачуйте себе в беземоційності – це своєрідна захисна реакція, яка за якийсь час мине.

Після вивільнення – переключайтеся на обійми, теплий чай, добрі слова близьким і друзям.

►Гумор. Посміхайтесь!

Психологічна служба ДНУ